Зарядка после 60

Зарядка после 60 лет

Нет, наверное, ни одного человека, который бы не знал о том, что утренняя зарядка полезна. Кто-то делает ее регулярно, почти каждый день, кто-то — время от времени.

Когда по утрам я прибегаю на стадион, то обычно встречаю несколько человек, которые так же, как и я, не жалеют времени на физкультуру. Однако, наблюдая за ними, я заметил, что большинство делают зарядку непра­вильно, часто превращая ее в непрерывный бег. Когда я по­являюсь на стадионе, они уже бегают, а когда через час его покидаю, они все еще продолжают бегать. Конечно, бег пре­красно укрепляет сердце и сосуды. По данным Центра по борьбе с болезнями, вторая по значимости причина смертности от сердечно-сосудистых болезней состо­ит в полном отсутствии физической активности.

Однако и другие системы нашего организма нуждаются в тренировке.

Я уже не одно десятилетие изучаю разные комплексы физзарядки, разработанные отечественными и зарубежными специалистами, и пришел к такому выводу. Чтобы эффект от зарядки был максимальным, она обязательно должна вклю­чать четыре элемента — упражнения для сердечно­сосудистой системы, упражнения для суставов и связок, упражнения для позвоночника и упражнения для мышц.

Для тренировки сердечно-сосудистой системы лучше все­го подходит бег. Бегать желательно каждый день по 15-20 минут в таком темпе, чтобы успеть вспотеть.

Упражнения для суставов и связок могут быть самыми разнообразными. Это и всевозможные сгибания-разгибания, и махи, и вращения рук и ног во всех суставах, и прыжки, и другие упражнения. Главное — последовательно проработать все суставы: сначала верхнего плечевого пояса, затем тазобедренные, голеностопные, суставы пальцев рук и ног.

Упражнения для позвоночника надо подобрать таким об­разом, чтобы они давали возможность тренировать все его отделы — шейный, грудной и поясничный. Это наклоны ту­ловища, выгибания и прогибания, растяжки и т.п. Цель этих упражнений — улучшить гибкость позвоночника, увеличить толщину межпозвоночных дисков и укрепить мышечный кор­сет.

Упражнения для мышц должны охватывать все группы мышц рук, ног и туловища. Очень полезны разнообразные отжимания, а также всевозможные подтягивания и приседа­ния. Хорошо развивают мышцы изометрические (статические) упражнения, при которых происходит равномерное макси­мальное напряжение мышц без их движения.

После каждой серии упражнений надо делать паузу про­должительностью не менее 10-60 секунд, чтобы организм ус­пел отдохнуть и следующая серия упражнений не пришлась на утомленные мышцы и связки. Во время пауз, чтобы не тратить время впустую, можно выполнять упражнения для небольших групп мышц — пальцев (растирание и массаж пальцев рук и ног), глаз (круговые движения глазами по и против часовой стрелки, последовательный перевод взгляда с ближайших предметов на отдаленные и т.п.). Можно втяги­вать и надувать щеки, а кроме того, массировать лицо и де­лать дыхательные упражнения. Длина паузы подбирается ин­дивидуально с учетом возраста, пола и, конечно, самочувст­вия.

Удобнее всего следить за самочувствием по пульсу. Изме­ряйте его до и после выполнения упражнений, особенно бега. Увеличение частоты сердечных сокращений (ЧСС) в 2 раза свидетельствует о том, что нагрузка выбрана оптимальная. По скорости восстановления пульса судят о переносимости нагрузки. Если через 1 минуту после зарядки ЧСС, измеряе­мая по пульсу, уменьшается на 20%, через 3 минуты — на 30%, через 5 минут — на 50% и через 10 минут — на 70-75% от наивысшего показа­теля, это говорит о хо­рошей реакции организма на нагрузку. Если же через 10 минут ЧСС сни­жается всего на 20% от наивысшего показателя, нагрузку надо уменьшить. В период разучивания комплекса количество повторов упражнений в серии не должно пре­вышать 10. В дальнейшем их можно постепенно довести до 15-30. Большее число повторений в серии нецелесообразно.

А теперь несколько общих замечаний и рекомендаций.

Каждый, кто познакомится с комплексами упражнений, рекомендуемых для физзарядки, поймет, что все их выпол­нить даже за час невозможно. Что же делать? Советую вы­брать день-два (например, выходные или праздничные дни), проделать все понравившиеся вам упражнения и выбрать из них те, которые вы сможете выполнять регулярно. Время от времени комплекс можно обновлять, заменяя одни упражне­ния другими. С одной стороны, это разнообразит ваши заня­тия, а с другой — позволяет тренировать большее число мышц и суставов.

Естественно, в нашей жизни бывают обстоятельства, пре­пятствующие утренней зарядке (командировки, болезни свои и близких, наконец, просто плохое настроение). Не советую переживать по этому поводу. Перерывы в один и даже в не­сколько дней не скажутся на вашем самочувствии. Главное — не отказываться от зарядки насовсем. Если по каким-то при­чинам вы не можете заниматься каждый день, делайте это 3 или даже 2 раза в неделю, но не пропускайте выходные и праздничные дни. И еще. Вначале к выполнению зарядки вас будет побуждать только мысль о том, как она полезна для Здоровья. Другими словами, стимул будет идти от головы. Но со временем, когда сам организм почувствует необходимость тренировок, он будет требовать, чтобы вы нагружали его.

После зарядки примите умеренно горячий душ, затем об­лейтесь холодной водой. Водные процедуры — это еще одна возможность разностороннего укрепления организма, есте­ственная тренировка сердечно-сосудистой, лимфатической и иммунной систем. Холодная вода превосходно снимает пси­хо-эмоциональное напряжение и улучшает настроение.

Обливаться надо с головой (женщины могут надеть рези­новую шапочку) двумя ведрами холодной воды — одно ведро вылить на себя спереди, другое сзади. Воду лучше выливать не сразу, а в течение примерно 10 секунд. Но помните, что обливаться холодной водой можно лишь в том случае, если вы здоровы. Лучше всего приучать себя к этой процедуре в разгар лета, постепенно, день ото дня все больше разбавляя теплую воду холодной. Резкий переход к холодной воде, особенно в прохладное время года, может привести не к ук­реплению здоровья, а к простуде и даже спазму сосудов го­ловного мозга.

Чтобы утром появилось время для физзарядки, пересмот­рите свой режим дня. Ложитесь спать на 20-30 минут по­раньше — это позволит вам сохранить привычную продол­жительность сна. Те, кто не имеет возможности «заряжать­ся» по утрам, могут перенести гимнастику на раннее вечер­нее время — 17-19 час, но так, чтобы упражнения заканчива­лись не позднее 19-20 часов.

Я убедился на своем опыте, что зарядка позволяет не только поддерживать хорошую физическую форму, но и предотвращать заболевания органов и систем, отсрочить и замедлить проявление возрастных изменений в организме.

Для того чтобы у вас не было разочарований, хочу сразу предупредить: даже регулярно выполняя зарядку, вы не сде­лаете свое здоровье идеальным, но сможете поддерживать себя в такой физической форме, которая позволит вам пол­ноценно работать и жить долгие годы. Если вас и настигнет болезнь, то протекать она будет значительно легче и про­должаться существенно меньше, чем у людей, давно забыв­ших о физических нагрузках.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: