Средиземноморская диета-профилактика заболеваний

Средиземноморская диета-профилактика заболеваний

Способ питания и образ жизни людей, проживающих в Средиземноморском бассейне способствует похудению и положительно влияет на здоровье. Речь идет о средиземноморской диете. В чем она состоит и какие ингредиенты составляют ее основу? Узнайте больше в этой статье.

Средиземноморская диета считается одной из самых здоровых в мире. В начале года U. S. News & World Report’S Rankings опубликовал рейтинг лучших моделей питания, в котором именно средиземноморский оказался на первом месте. Чем он заслужил такую награду? При профилактике и лечении каких заболеваний стоит использовать средиземноморскую диету и какие она дает результаты?

Принципы средиземноморской диеты и пирамида здорового питания

Исследования средиземноморской диеты уже много-много лет показывают, что люди из Средиземноморского бассейна, использующие эту модель питания, живут намного дольше, чем их соседи. Золотой мерой в его случае являются не калорийные ограничения или устранение определенных продуктов, а просто – здоровые привычки на ежедневной основе.

С целью облегчить ее реализацию, Фонд средиземноморской диеты опубликовал пирамиду правильного питания, содержащую принципы ее использования. В ее основе можно найти регулярную физическую активность и адекватное для этого время, затрачиваемое на отдых и сон. На последней и верхней ступеньках пирамиды появились всевозможные сладости, высоко обработанные продукты и жирные виды мяса, которые из рациона нужно практически полностью исключить.

Для питания в соответствии с принципами средиземноморской модели необходимо:

  • использовать оливковое масло в качестве основного источника жиров;
  • потреблять большое количество овощей, фруктов, семян бобовых и орехов;
  • Ежедневно есть цельнозерновые зерновые продукты и кисломолочные продукты;
  • избегать яиц и красного мяса – использовать их только в качестве гарнира к блюдам;
  • Почаще употреблять рыбу и морепродукты;
  • Основа питания — из не обработанных продуктов, предпочтительно из местных источников;
  • умеренно употреблятьалкоголь;
  • использовать только натуральные специи и избегать соль.

Какие продукты есть и что пить в средиземноморской диете?

В средиземноморской диете рекомендуется употреблять в основном продукты растительного происхождения. Ассортимент здесь обширный, и разрешены все виды овощей и фруктов, как в сыром виде, так и после термической обработки. При их выборе можно руководствоваться сезонностью, чтобы они были богаче минеральными веществами. В зимний период, напротив, рекомендуется употреблять летние заготовки. На тарелках людей, использующих средиземноморскую модель питания, также должны быть цельнозерновые продукты, к которым относятся: хлеб, рис, макароны и крупы.

Неотъемлемым элементом средиземноморского меню, конечно же, является оливковое масло высшего качества, добавленное к основным блюдам и блюдам, а также более частое употребление орехов и рыбы и минимальное употребление красного мяса. Употреблять продукты, богатые омега-3, полноценным белком и витамином D.

Руководствуясь принципами средиземноморской диеты, стоит есть ферментированные молочные продукты, такие как, например, йогурт греческий – из-за действия пробиотических и хорошего качества сыры, в которых много кальция. В принципе, без ограничений можно использовать травы, натуральные специи, чеснок и лук, придающие блюдам не только оригинальный вкус, но и изобилующие здоровыми, биологически активными ингредиентами. Кроме того, ограничению подлежат мясо и яйца — рекомендуется употреблять до 2 порций птицы, 2-4 яиц и 1-2 порций красного мяса в неделю. Также нельзя забывать пить чистую воду. Допускается также травяные настои и иногда-бокал красного вина для аппетита.

Средиземноморская диета против болезней

Средиземноморская диета нашла применение в профилактике и лечении в основном сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

В метаанализе 17 проведенных исследований было показано, что её использование у людей с диабетом II типа улучшает уровень глюкозы. В другой работе также подчеркивается, что она позволяет предотвратить развитие этого заболевания до 83%. Все это благодаря тому, что основой средиземноморской модели являются необработанные, свежие продукты с низким гликемическим индексом.

Высокое содержание пищевых волокон и низкое количество простых сахаров не вызывают скачков уровня глюкозы и инсулина, что снижает риск возникновения и резистентности к инсулину. При сердечно-сосудистых заболеваниях спасительным оказывается применение оливкового масла, содержащего большое количество мононенасыщенных жирных кислот, защищающих кровеносные сосуды.

Ограничения на потребление мяса, в свою очередь, связаны с минимизацией потребления насыщенных жиров и транс-жиров, негативно влияющих на развитие гиперхолестеринемии или атеросклероза. Стоит также упомянуть, что средиземноморская диета нашла свое применение в лечении метаболического синдрома, ожирения и в профилактике онкологических заболеваний.

Плюсы и минусы средиземноморской диеты

Плюсы:

  • высокий запас одно-и полиненасыщенных омега-3, клетчатки, витамина Е и С и Селена;
  • потеря веса с потреблением продуктов с высокой плотностью питания и отсутствием эффекта йо-йо (возврата к прежнему весу);
  • улучшение липидного профиля, особенно фракции ЛПВП холестерина и снижение уровня триглицеридов;
  • небольшое потребление соли;
  • большой запас антиоксидантов, полученных из растительных продуктов (полифенолы, флавоноиды, ликопин);
  • влияние на снижение заболеваемости сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом или раком.

Минусы:

  • средиземноморская диета — это первый шаг к внедрению здоровых привычек питания у людей с избыточным весом или ожирением, но для видимых эффектов требуется больше времени;
  • более высокая стоимость диеты в связи с необходимостью покупать лучшие виды рыб, орехов и масла.

Рецепты и пример меню средиземноморской диеты

Несмотря на то, что средиземноморская диета появилась в странах Средиземноморья, ее можно без особых проблем использовать в разных странах. Достаточно, если наши местные продукты и блюда мы приготовим в рекомендуемом, более легком виде и подадим в правильных пропорциях, помня о регулярном, медленном потреблении каждого блюда.

Пример меню в средиземноморской диете:

  • Завтрак: греческий салат с рукколой, огурцом, помидорами, сыром фета, маслинами, оливковым маслом и ломтиком ржаного хлеба.
  • II ЗАВТРАК: Средиземноморский сэндвич с моцареллой, рукколой, красным томатом, свежим базиликом и оливковым маслом.
  • Обед: филе трески в томатном песто с ячменной крупой и томатным салатом, посыпанным базиликом.
  • Послеобеденный чай: коктейль из греческого йогурта, апельсина, овсянки и столовой ложки семян подсолнечника.
  • Ужин: ржаные бутерброды с хумусом и зеленым огурцом.

Средиземноморская диета: примеры рецептов

Рыба по-средиземноморски

В кастрюле с толстым дном приготовьте томатный соус. Для этого аккуратно остеклить нарезанный лук, всыпать томатный Пассат, добавить нарезанные оливки, ненадолго отварить. Приправьте сладкий перец, свежемолотый перец, немного соли и листья базилика. В соус выложить кусочки свежей филе трески, тушить на слабом огне под крышкой. Подавать рыбу с булгурской крупой и салатным салатом, перцем и помидорами черри, с чайной ложкой оливкового масла.

Брускетти

Рулет Грэма нарезать тонкими ломтиками. В миске смешайте нарезанные кубиками помидоры, свежее масло, базилик и перец. Хлеб поджарить до золотистого цвета в духовке, подавать с помидорами, посыпать тертой моцареллой.

Фруктовый и овощной коктейль

Стакан несладкого растительного молока, смешайте с горсткой малины, черники или клубники и горсткой свежего шпината, капусты или петрушки. Готовый коктейль подавать с горсткой грецких орехов или миндаля.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: