Как укрепить иммунитет диетой во время эпидемии COVID-19?

Kak ukrepit' immunitet pri COVID-19

Хотя нет диеты, которая защитит нас от коронавирусной инфекции, правильно подобранное меню может помочь нашему иммунитету – и оно имеет решающее значение в нынешней ситуации. Какие продукты следует употреблять для укрепления иммунной системы?

Диета перед лицом коронавируса

К сожалению, нет никаких продуктов или волшебных добавок, которые сделали бы нас невосприимчивыми к вирусной инфекции. Как ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения), так и другие организации по вопросам здравоохранения и продовольствия не сомневаются в этом.

Однако это не означает, что диета не влияет на здоровье -это как раз наоборот. Хорошо составленное меню способно поддержать иммунитет. Поэтому стоит взглянуть на то, что мы едим, особенно сейчас, когда наша иммунная система должна функционировать как можно лучше.

Также нет никаких доказательств того, что пища может быть источником коронавирусной инфекции – просто соблюдайте все меры предосторожности и рекомендации по стирке продуктов.

Как снизить риск заражения COVID-19?

Прежде всего, часто мойте руки, старайтесь не прикасаться к лицу, а в магазин заходите всегда в одноразовых перчатках. Если у вас есть такая возможность, воспользуйтесь мероприятиями на свежем воздухе (в саду или на балконе), если нет – потренируйтесь дома. Физическая активность позволяет снять напряжение, вырабатывает эндорфины и противовоспалительные вещества, поэтому способна положительно влиять на иммунитет. То же самое с релаксацией или медитацией – найдите время для себя, особенно если вы не выходите из дома. Избыточный стресс снижает количество клеток, ответственных за иммунитет организма, поэтому его хорошо минимизировать.

Кроме того, тщательно вымойте продукты, чтобы предотвратить бактериальную инфекцию. Питайтесь сбалансированным и разнообразным способом. Благодаря этому вы обеспечите организм достаточным количеством витаминов и минералов, необходимых для его правильного функционирования. Откажитесь от низкокалорийных диет, так как слишком мало энергии и белка может привести к ослаблению организма и его клеточного иммунитета.

Какие витамины и минералы особенно важны в рационе для иммунитета?

Очень важным в рационе, повышающем иммунитет, является достаточное количество витаминов: витамина А и бета-каротина, который является его провитамином, витамина Е и витамина С, которые оказывают антиоксидантное и иммуномодулирующее действие, то есть улучшают работу иммунной системы. Нельзя забывать и о добавках витамина D, которые играют жизненно важную роль в укреплении иммунитета организма.

Также имеет значения адекватное потребление минералов и, в частности, селена, цинка и железа и соответствующая доза омега-3. Нельзя забывать о положительной роли здоровых пробиотических бактерий, ведь именно от них зависит количество и распределение иммунных клеток и поддержание соответствующего состояния кишечника.

Какие продукты есть для поддержки иммунитета?

Витамин А содержится в печени, икре, желтых сырах и рыбе. Для людей, которые не любят эти продукты, есть альтернативы — витамин А в организме производится из бета-каротина, который изобилует зелеными, желтыми и красными овощами (брокколи, капуста, шпинат, морковь, перец) и фрукты (нектарины, абрикосы).

Витамин D можно найти в жирной рыбе, в меньших количествах он содержится в молочных продуктах. Однако его основным источником является кожный синтез. Тем не менее, большинство людей не проводят достаточно времени на солнце и имеют слишком низкий уровень витамина D в организме – тогда требуется его добавление. Последние рекомендации говорят о количестве 800-2000 МЕ в день для взрослого.

Витамин Е в наибольших количествах содержится в орехах, маслах, употребляемых в холодном виде (например, для салатов), в пшеничных зародышах и зеленолистных овощах. Витамин С содержится в большинстве свежих овощей и фруктов и в самых больших количествах в черной смородине, петрушке, цитрусовых, паприке, брокколи и брюссельской капусте.

Селен содержится в бразильских орехах, рыбе, субпродуктах и куркуме. Цинк можно найти в зерновых продуктах (особенно с пшеничными зародышами, которые также являются источником витамина Е), мясе, бобовых, молочных продуктах и орехах. Хорошо усваиваемое железо (гем) содержит мясо, в то время как хуже усваиваемое (негем) присутствует в растениях: бобовых, петрушки и лебеды.

В рационе, повышающем иммунитет, также не может отсутствовать омега-3, наибольшее количество которых содержится в морской рыбе, грецких орехах, холодном льняном масле и рапсовом масле (обязательно холодного отжима).

Пробиотические бактерии можно найти в кисломолочных ферментированных напитках (кефире, йогурте). В ситуации, когда мы более очищены от здоровых бактерий, например, после антибиотикотерапии, вы можете дополнительно поддержать пробиотики, доступные в аптеке.

Меню для повышения иммунитета:

  • Завтрак: каша с кефиром, замороженной смородиной, пшеничными зародышами, грецкими и бразильскими орехами.
  • II завтрак: фрукты и орехи: апельсин, киви, горсть кураги, горсть грецких и бразильских орехов.
  • Обед: салат с копченой скумбрией, лебедой, красным перцем, петрушкой, капустой и шпинатом, апельсином и соусом на основе рапсового масла.
  • Обед: крем из брокколи и лосось на гриле с салатом из квашеной капусты и перца, жареный картофель фри.
  • Ужин: бутерброды с хумусом, маринованным огурцом и красным перцем.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: